サドルの高さの合わせ方の基本｜自転車フィッティング

動画あり！ 『あなたのロードバイクのサドルの高さ、適正ですか？』レース会場やサイクリングロードを走っている方々を見ると、サドルが高すぎる方をよく見かけます。サドル高は、高すぎても低すぎても望ましくありません。膝の関節の構造や筋肉の伸縮範囲、個人個人の柔軟性などから導きだされた適した高さがあります。フレームサイズが適切であることが大前提ではありますが、基本的なサドルの高さの合わせ方を動画でご紹介します。大事なのは、ペダリング中に膝関節が動く範囲を適正に保つことです。

基本的なサドルの高さの合わせ方

サドルは水平が基本セッティング

まずは、自転車をおおよそ地面に対して水平に置き、なおかつサドルが地面に対して水平であることを確認しましょう。前下がり、前上がりの場合は、ヤグラのボルトを緩めて角度を調整します。おおよそサドルの水平が確認出来たら、次にサドルに座りお尻の位置を確定させます。サドルの上で何カ所かお尻を動かしてみて治まりの良いしっくりくる位置を探します。座骨がサドルの一番広い位置にくるイメージです。

適正なサドルの高さを導き出す方法

膝の開きの角度を適正化させることが重要

まずざっくりと高さを合わせるため、ペダルを一番下にして足のかかとを乗せます。この状態で膝がちょうど伸びきる高さにサドルの高さを一度調整します。高さの調整ができたらペダルに対して足を乗せる位置を、踵から母子球のやや後ろに移します。そうすると膝が少し曲がるのですがこの状態で膝の角度を計測します。 この状態で、大転子、膝の中心、くるぶしを結んだ線がおよそ145度。高くても150度前後で155度を超えない角度が適正になります。その範囲になるようにサドルの高さを微調整します。クロスバイクやMTBは乗り降りがしやすいように、この位置から１センチ程度下げた位置に調整する場合もあります。 漕いでいる時の足首の角度はひとそれぞれですが、ペダルをすくい上げるようなアンクリングは全く必要はありません。

様々なフィッティング研究機関の長年に渡る解剖学的研究により、ペダルを一番下にした時に『大転子』『膝の中心』『くるぶしの中心』を結ぶ線が『145〜150度』になるようにセッティングするというのが、関節や筋肉の負担が少なくて力の伝達効率も良い高さということがわかったのです。

サドルの高さだけでなく、前後位置を合わせるのも大事

サドルの前後位置は、ペダルが一番前の状態で膝のお皿とペダル軸が垂線上にくるあたりが理想的です。サドルの前後位置を調整すると高さが多少変わります。前にするとやや低めに、後ろにするとやや高めになります。再度高さの確認をして必要あれば調整をします。最終的にペダリングをしてみて違和感が無いかどうかを確認します。 低すぎると膝に負担がかかりやすかったり、高すぎるとお尻の痛みやふくらはぎに負担がかかりやすかったりします。乗りながら少しずつ高さの調整をするときは５ミリ程度ずつ動かしていくと良いでしょう。 以上がサドルの高さの合わせ方の基本中の基本になります。YouTube動画『サドル高の基本 自転車フィッティング』も合わせてご覧ください。バイクプラスYouTubeチャンネルの登録もお願いします！

適正なサドルの高さを導き出す方法 おまけ

一人では角度を測れないですし、大転子がどこなのかもわかりにくいので、一人で角度を合わせるのはなかなか難しいかもしれません。一人でサドル高を見直したい場合は次の方法がおすすめです。 割と有名な計算として股下に0.89を掛けるとか0.875を掛けるとかもありますが、暗算で簡単に145〜150度に近い数字を出す方法としては『股下 − 10〜12cm』がオススメです。平均身長くらいの方は『股下 − 10cm』に、小柄な方や柔軟性に自信がない方は『股下 − 11〜12cm』にサドル高をセッティングしてみてください。 稀にもっと下げた方が違和感なくペダリングできるという方もいらっしゃいますが、ほとんどの方がその計算でほぼほぼその角度に収まります。そこをスタート地点として、サイクリングしながらしっくりくるサドルの高さを探してみるのが良いでしょう。 この場合、ボトムブラケット中心（クランク軸中心）からサドル上面までの距離と考えてください。シートチューブとシートポストに沿ってまっすぐメジャーでざっくりと計測するのでOKです。 それではロードバイクライフ、楽しんでください♪ また、サドルハイトの決定など、フィッティングやペダリングに関連するおすすめ記事も合わせてご覧ください。