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今からでも遅くない!!必ず強くなるトレーニング初心者にオススメのローラー台トレーニング方法♪

こんにちは!ローラー台のトレーニングにどっぷりハマってしまった三郷店猪瀬です♪

「ローラー台買ったぜ!!よし!今日からトレーニングして速くなるぞ!!!うん?でも何をすればいいんだ⁉」となっている方、お困りの方いらっしゃいます?(・∀・)ニヤニヤ

自分もローラー台は買ったが何をすればいいのか買ってから相当調べました!(笑)

そんな自分がトレーニングを行ううえで、押さえておきたい文言、オススメパワートレーニング、トレーニングあるあるなど経験をもとにご紹介していきます♪




ちょっと長話しになると思いますが、この方法のおかげで自分はタイム短縮やロングライドが楽になったのでコーヒーでも飲みながら気楽にご覧になってください!(笑)

こちらのブログも是非参考にしてみて下さい♪


初心者がトレーニングを始める前に気をつけること3つ!!

まずはサイクリング、ロングライドで自転車を楽しもう♪

パワー系のトレーニングというのは基本的に強度が高く、最大心拍近くまで自分自身の心臓を追い込むので、自転車を初めて間もない初心者の方がいきなり行うには少し荷が重いです。まず初心者の方はサイクリングやロングライドを楽しむことに集中するという事をオススメします。

単純に目的地を決めてそこまで走るというだけでも、はじめて間もない方には基礎体力の向上などのトレーニングになります。バイクコントロールや安全走行のスキルを磨くトレーニングとしても実走は欠かせません。何より、継続することが一番なので、最初はあまりストイックになりすぎない方が、良いと思います。

初心者の方へのオススメは、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)という、長い距離をゆっくり走るトレーニングです。これを行うことで毛細血管、ミトコンドリアの増加に効果があり酸素運搬能力の向上とエネルギー供給という有酸素運動には欠かせない部分が鍛えられます。

LSDの条件としては「最大心拍数の60%~70%ほどを維持し、30分以上走る」ということが必須となります。「ゆっくり」というのが速度ではなく、心拍数を基準にしているのもトレーニング初心者には新鮮ですよね。心拍計、またはハートレートモニター付きのサイクルコンピュータがあれば正確に測れますが、ない場合は「軽く息がはずむくらい」と覚えておいてください。

 

最大心拍数の計算方法は下記の通りです。

計算式:最大心拍数(ざっくりとした)=220-自身の年齢

 

自転車の楽しみの基本はサイクリングですので自転車初めて間もない方は半年間~1年間くらいは単純に自転車を楽しみ、トレーニングができる体のベース作りをサイクリング、ロングライド、時にはLSDなどで作っていきましょう。

今やローラー台でもZWIFTなどのアプリを使うことでサイクリングからトレーニングまで全てできてしまうので是非楽しくベース作りしていきましょう♪

フィッティングをすることでパフォーマンスアップにつながる!?

初心者の方は、本格的にトレー二ングを行う前に今一度フィッティングをすることをオススメします。なぜなら…

自転車のサイズ、サドルの高さ等が合っていないと怪我やパフォーマンスダウンにつながります。

・ビンディングペダルをお使いの方はクリートの位置を変えるだけでもパフォーマンスが大きく変わります。

せっかくキツいトレーニングをするのであれば、少しでも問題点を解消し効率よくトレーニングする方がいいと思いますので是非この機会に一度自分自身のバイクセッティングを見直してみてはいかがでしょうか?

バイクプラス各店ではフィッティングやビンディングペダルのクリート調整等も行っておりますので是非ご相談ください♪

常にポジティブに!!考え方、心構えの意識を変えることでモチベーションアップにつながりトレーニング効率アップ!!

トレー二ングというのは地味で厳しいことをするのでトレーニング日は憂鬱になります。個人的に続けられているのは考え方、心構えを前向きにしていることが続けられている理由だと感じております。ある書籍で「世界最高峰の選手というのは常に改善に取り組んでいる」ということが書かれていました。

ランス・アームストロングという自転車界の有名選手は毎日6時間も自転車に乗っていたり、ツール・ド・フランスの勝負どころのコースを何度も試走していたという話があります。

どんな一流選手でも常に前向きに考え、改善していく。そういう考え方、心構えをすることがパフォーマンスアップにつながります。それはトレーニングに関しても同じことでトレーニング最中に「ここまでしか出来なかった」ではなく「今日はここが良かった」と前向きに考えることで次回のトレーニングモチベーションにもつながり日々効率のよいトレーニングができます。

また、トレーニングを行うモチベーション維持としてヒルクライムレースのタイム短縮、上位に入りたい、ロングライドイベントで少しでも楽に走りたい、一つ上のカテゴリーに参加したいなど目標を決めて張り紙としてトレーニング部屋に貼るのも全然ありだと思いますし、地味でキツいトレーニングを続けられる秘訣でもあります。

意外と忘れがちですが、トレーニングをする上で非常に重要なことなので是非意識してみてください。意識するだけでも全然違いますよ~!!

トレーニングを始めよう!! 「FTPテスト」で、まずは自分の実力を知ろう♪

皆さん!学生時代に体育の時間に反復横とび、50メートル走、持久走など自分自身の運動能力や身体能力を計るテストみたいなのを経験したことはございませんか?その結果で例えば運動会、陸上大会のリレーの選手になったりしてクラス代表、学校代表になった方もいらっしゃるかと。

これからご紹介するFTPテストというのは体育の時間にやった身体能力テストの自転車版です♬

自身の限界値、トレーニングの目標値、基準値を知る上で非常に重要なテストで、その数値から効率的なトレーニングメニューを作っていくベースになります。

ではそもそもFTPとは何か?どのようにして測るのか?FTPを知ってどうするのか?などをご紹介します。

FTP⁉︎なにそれ?何がわかるの⁉︎

FTPとは「Functional Threshold Power」の略で日本語で表すと「機能的作業閾値力」という言葉になります。全然、意味がわかりませんよね(笑)。意味としては、以下のような感じです。

FTPとは「疲労しないで1時間出し続けられるパワーの限界値」

一般的な定義ではあるのですが、なんか分かったような分からないような(~_~;)

理解するために、ちょっとカラダの仕組みを説明します。筋肉を動かすために必要なエネルギー源は脂肪や糖から作られますが、運動強度の高さによってその比率が変化します。

運動強度が低い時にはカラダ全体に蓄えられた脂肪が主に使われ、高くなると筋肉に貯蔵された糖が多く利用されはじめます。糖は脂肪に比べて貯蔵量が少なく、激しい運動では短時間で枯渇してしまうので、持久系スポーツでは限りある糖を温存しながら、できるだけ高い運動強度をこなせることが有利ということになります。

運動生理学では長年、乳酸が血液中に蓄積し始める運動強度を示すLT(乳酸閾値)が、持久系スポーツでのパフォーマンスを予測するのに最も有効とされてきました。

なぜならエネルギー源として糖の利用比率が高まりはじめた時に、血中乳酸濃度が高くなるからなんです。

理にかなったこのLT(乳酸閾値)ですが、算出するには、血中乳酸濃度を計測するための採血テストが必要で、定期的にテストするのはプロ選手でも難しく、病院にあるような専門的な機械がないと正確には測れません。しかも、得られる数値が感覚的な限界値より大幅に低いことが多く、実感がわかないという問題もあります。

そこで、LT(乳酸閾値)に相当する運動強度を、非侵襲的な方法で測定できる「パワー」に置き換えたのが「FTP」です。

簡単・便利で、実践的なうえ、感覚にも合うより正確な測定方法として定着しました。そしてFTPを基準にすることで、パワーメーターを使用したあらゆるトレーニングの強度を表現することができます。自身のFTP数値を超えたパワーでは、維持できずあっという間に疲労してしまい、FTPより少し下のパワーならばキツいなりに漕ぎ続けられるということからも、自身の運動能力限界値をあらわす数値と言えます。

FTPはどのようにして測るの?

クランク内蔵型のパワーメーターの写真

クランク内蔵型パワーメーター!

パワーメーター内蔵のローラー台の写真

パワーメーター内蔵のローラー台♬

では実際にFTPの数値を測ってみましょう!!

パワーメーター内装のローラー台やパワーを測る機材などを用意していただくことが前提となる計測方法です。
早速やり方についてご説明します♪
※FTPテストにはいろんな方法がありますが、あくまで基本的なやり方をご紹介致します。

FTPテストのやり方♪

・20分間ウォーミングアップ♪
・5分間で自分が出せる力ギリギリのペースで漕ぐ!
・15分間リカバリー走♪
・20分間走!!(最初は無理せず全体的に20分間自分が踏み切れるペースで行い、徐々にパワーを上げられるといい結果になりやすいです♪)
・15分間クールダウン

このFTPテストの目的は、長時間維持できる平均パワーの限界値を調べることで、自身の体力を測定して、体力変化を記録し、その記録から練習計画を見直すことが無理せず行う秘訣ですので月1~3くらいのペースでFTPテストを行うことがポイントとなります。

FTPテストを行う際にできるだけ下記の2点を守っていただくとより正確に計測することが出来ます。

FTPテストを行う際に気をつけていただきたいこと2点♪

・外で行う場合は毎回同じ道、室内でローラー台を使用して行う場合は前回となるべく同じ時間帯、同じ天気の時に行う。
・ストレス、睡眠不足などがある場合は最大限の力を出しきれないのでなるべく体が疲弊している時は避ける。

これらを守ればより正確かつ、効率的なFTPテストを行うことができます。FTPテストを終えたらデータを見返してみましょう♪

一番の注目ポイントは20分間の平均パワーです。その平均パワーに0.95掛けた値が自身のFTPということになります。

自身のFTP数値が分かる数式

FTPテストで出た20分間走の平均パワー×0.95=自身のFTP数値

ここで疑問となるのがなぜ0.95を掛けるのかというと、FTPというのは自身が疲労しないで1時間だし続けられるパワーの限界値です。

限界ギリギリ強度を1時間だし続けるというのは楽しくありませんし1回目はできても次回やろうという感覚になりにくいのは間違いないと思います。

また、人間の集中力というのは1時間も持たないというのがある論文で書いてありました。

そのため、テストを続けられ、テスト一回ごとの質を高めるためにも20分間という定期的に実施できる現実的な時間設定で集中して行う。

しかし、20分間では当然1時間よりも短く無酸素運動時間帯が含まれるので1時間よりも5%くらい高いパワー数値が出ます。そこで5%マイナスすることで1時間と同じ数値が出せるので0.95(95%)掛けるというのが理由です。

FTPテストで出たFTP数値をどうやってトレーニングに有効活用するの?

FTPテストお疲れ様でした!!魂がどこかに行くぐらいキツかったと思います…(笑)

ここで頑張ったからビール!!!といきたいところですが、今回頑張ったFTPテストで出たFTP数値を元にトレーニングプランを作ってから乾杯しましょう♪

年間スケジュールだと途方もない時間が必要なので、まずは週間スケジュールを作ってみましょう。

まず、今回頑張ったFTPテストで出た1時間だし続けられるパワー(FTP)を元に7つのレベルに分けてトレーニング時間の目安や強度を割出していきます。
※個人的にそれぞれのレベルで感じた印象でペースを書いてありますのであくまで参考まで♪

L1(FTP数値×55%以下)無限に漕ぎ続けられるペース~ある程度長時間漕げるペース(回復走)
L2(FTP数値×56%~75%)ある程度長時間漕げるペース~普段のサイクリングペース(エンデュランス走)
L3(FTP数値×76%~87%)普段のサイクリイングペース~1時間以上普段より少し速く漕げるペース(テンポ走)
L4(FTP数値×88%~105%)普段よりも少し無理をする数十分がギリのペース(LT、SST走)
L5(FTP数値×106%~120%)普段よりも少し無理をする数十分がギリのペース~数分で出し切れるほどのペース(Vo2max)
L6(FTP数値×121%~150%)数分で出し切れるほどのペース~数秒しか持たないペース(無酸素運動領域走)
L7 (FTP数値×150%以上)数秒しか持たないペース~悶絶して自分の最大限のペース(スプリント走)

今回FTPテストで出た数値を元に上記の7つのレベルを割り出していきます。

この数値をホワイトボードやA4の紙などに記入して目安として部屋などに飾っておくと振り返られるのでオススメです♪

ここである程度ロードバイクに慣れてきた方は普段のサイクリングで自分の苦手なところ、逆に得意なところが分かってきた方も多いと思います。例えば「平地巡行は得意だけど山に入ってヒルクライムすると苦手で一気にダメになる」という方は1週間の練習メニューにヒルクライムメニューを多くすると自分の苦手分野を改善できます。

ちなみに三郷店スタッフ猪瀬は今までブログでヒルクライム好きと言っていましたが、実はヒルクライムがパワートレーニングを始める前までは苦手意識がありました…(笑)

今回自分がヒルクライムが好きになるまで苦手分野を改善したトレーニングスケジュールをご紹介します。是非参考にしてみてください。

三郷店スタッフ猪瀬がヒルクライムを好きになるまでのトレーニングスケジュール♪

ヒルクライムの途中の写真

最大勾配14%越えの押し林道♬ローラー台トレーニング以前は足付きました…(笑)

現在のスタッフ猪瀬パワースペック詳細 ※実際に自分の現状FTPから数字を出してみたので参考までに。

スタッフ猪瀬FTP:20分間平均295w×0.95=280w

PWR(パワーウェイトレシオ):280w÷68㎏(自分の体重)=4.1

L1:0w~154w

L2:156w~210w

L3:212w~243w

L4:254w~294w

L5:296w~336w

L6:338w~420w

L7:420w以上

自分のFTPの数値を7つのレベルに分けるとこんな感じになります。そこから自分の目標に合わせたトレーニングスケジュールを作ります。

後ほど、オススメのメニューなどご紹介しますが、まずは自分がヒルクライムの苦手意識を克服したメニューをご紹介します。

月曜日回復走&エンデュランス走(L2(180w)~L3(220w)を30分回し続ける)
火曜日テンポ走(L3(212w~243w)を1時間以上回し続ける)
水曜日Vo2maxを意識したインターバルトレーニング(L5(300w)を1分間、レスト休憩(ペダルは回し続ける)を10セット)
木曜日休息日
金曜日テンポ走(L2L3(205w)を1時間以上回し続ける)
土曜日Vo2maxを意識したインターバルトレーニング(L5(300w~305w)を1分間、レスト休憩(ペダルは回し続ける)を10セット)
日曜日SST走ヒルクライムコースを意識した持久力向上、FTP向上トレーニング(L4(285w)を5分、L3(220w)を5分これを3~5セット)

ここでのポイントはヒルクライムというのは陸上でいう持久走ですので、持久力向上させるためにVo2maxを意識したトレーニングを1週間に多く行っています。

Vo2max(ブイオーツーマックス)とは。

運動中に体全体的に摂取できる酸素量の最大値のことをいい、このVo2maxの数値が高い人ほど酸素を豊富に含んだ血液を体全体に循環できるので有酸素運動に必要なエネルギーを多く体全体に行き渡らせることができます。パフォーマンス向上、持久力に欠かせない指標です。

さらに日曜日など時間に余裕があるときはなるべく長時間の高強度練習を取り入れることでさらにレベルアップできます。

オススメは1時間~1時間30分の時間でSSTトレーニングを行い自分の限界まで追い込むとパワー出力向上、持久力向上の一石二鳥!!自分のできる範囲で行ってみてください♪

ただVo2maxを意識したトレーニングをやり続けるだけでは疲労が溜まりすぎて効率の良い練習ができず無駄になってしまいます。

キツい練習をした翌日は回復走、テンポ走、休息日などで体の毒素を出したり、OFFをすることも重要です。

そしてキツいトレーニングの後にはプロテインを摂取することで翌日の筋疲労というのが軽減できますので是非積極的にとってみてください♪とにかくリカバリーなしではトレーニングできません!

これらを3ヶ月続けてみてください♪人間の体というのは3ヶ月で全身が入れ替わると言われていますのでこれを3ヶ月続けるとパフォーマンス向上間違いなしです♪

実際に自分は白石峠、榛名山、鹿野山、不動峠などのヒルクライムタイムがどれも1~5分近く短縮できました。

今回は自分の例を元にトレーニングスケジュールをご紹介しましたが、平地巡行スピード向上、ロングライドを楽にしたいなどの方は水曜日のVo2maxのトレーニングをSSTに変えてみると効果は絶大です。

とにかく何にしても必ず休息日、回復走というのは週に2回は最低入れてください。それが無理なく効率的にトレーニングを行えるポイントになります。

是非参考にしてみてください♪

ではお待ちかねの乾杯!!(笑)

オススメのパワートレーニング方法厳選集

ここまで、パワートレーニングに必須のワードやトレーニングスケジュールの組み方など説明してきました。

トレーニングには目標によってその人にあったトレーニング方法が無数に存在します。ここでは、個人的にオススメしたいトレーニング方法をいくつかご紹介します♪

今回ご紹介する方法をそのままやるのもいいですが、これを元にアレンジして自分のレベルに合わせたオリジナルトレーニング方法、スケジュールを作成するのも面白いので是非お試しあれ!!

Vo2max(最大酸素摂取量)向上を意識した3分間走!

このトレーニングは持久力向上、平均スピードアップを目標としたトレーニングです。

前述しましたが、Vo2maxとは、運動中に体全体的に摂取できる酸素量の最大値のことをいい、このVo2maxの数値が高い人ほど酸素を豊富に含んだ血液を体全体に循環できるので有酸素運動に必要なエネルギーを多く体全体に行き渡らせることができます。パフォーマンス向上、持久力に欠かせない指標です。

そのVo2maxを刺激するトレーニングですので厳しいトレーニングですが、週2回は最低でも行うことでパフォーマンスは大幅に上がります!

このVo2maxのトレーニングに関しては…

自転車競技などの有酸素運動に欠かせない要素の大部分に効果があり、どのトレーニングよりも効果が絶大です!!

短時間でも週に多く取り入れると普段外で走る時に速く、楽に走れます。

トレーニング内容は下記の通りです♪

Vo2max向上を意識した3分間TTトレーニング

①15分間ケイデンス無理ない回転数で回し続けながらウォーミングアップ♪(FTP50%~60%)
②3分走ケイデンス90回転(FTP 90~95%)の後1分間レスト走ケイデンス80~90回転(FTP 60%)×3セット~6セット(セット数は自身の無理ない範囲で)
③15分間ケイデンス90回転(FTP75~85%)
④10分間ケイデンス80~90回転クールダウン♪

※パワーメーターを持ってない方は心拍計だけでもある程度トレーニングできます。その場合は下記のことを注意して行ってください♬

・ウォーミングアップ、クールダウン、レスト走の時は呼吸が少し乱れるくらいで人と話せるくらいのペースで漕ぐ。

・②の3分間ケイデンス90回転の時に限界一歩手前くらいまでフルもがき!!

・③の15分間ケイデンス90回転の時は自分の最大心拍数の70%~80%の範囲内で漕ぎ続ける!!

テンポ走&FTPインターバルトレーニング!!

テンポ走とはFartlek(ファルトレック)ともいい、スウェーデン語で「速く動く」を意味する練習メニューのことを指します。

基本的にテンポ走は普段のサイクリングレベルよりもアップテンポなスピードで走ることで筋グリコーゲンの貯蔵量を増大させる効果があります。

筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすメリット

人間の脳、体を動かすエネルギー源はほとんどが白米などで摂取できる糖質で、摂取した糖質はグリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。
貯蔵量が多ければ多いほど多くのエネルギーを蓄えられるのでエネルギー切れになることは少なくなり、貯蔵量のスペースを増やすことで多くのエネルギーを必要とする自転車競技などの持久系のスポーツには有利とされています。

つい最近では筋グリコーゲンの貯蔵量を減らす方がいいという研究結果も出ていますが、個人的にも経験済ですが、長距離を走る前、レースに参加する3日前などはカーボローディングという白米などを多く食べて糖質を多く摂取した方が調子がよかったのであまりこの研究結果は気にしていません(笑)

話がズレてしまいましたが、筋グリコーゲンの貯蔵量を増やす効果があるテンポ走とVo2maxを刺激するインターバルトレーニングをご紹介します♪

距離長めのライド、レースなど過酷なことに挑戦してみたいという方は是非トレーニングスケジュールに入れてみてください♬

トレーニング内容は以下の通りです。

テンポ走&FTPインターバルトレーニング

①ウォーミングアップ15分間:パワーはなるべく抑えながら(FTP数値の65%L2くらい)
②20分間テンポ走:FTP数値の75%~85%L3くらい(余裕の方は30分~40分と上げてもOK)
③10分間回復走:FTP数値55%L1~L2ほど
④1分間FTP100%走の後1分間回復走×10のインターバル:もし余裕があるのであれば100~105%の上げ下げを行うとよりFTP向上、Vo2maxを鍛えられる。
⑤10分間回復走:FTP数値50~60%くらい
※全般的にケイデンスをなるべく90回転以上を維持していくのがポイント♪難しい方はケイデンス80~85回転でもOKです!

SST(スイートスポット)を狙ったFTP向上を目指すトレーニング!!

SST(スイートスポット)はFTPの88%~93%と狭い範囲を限定して狙ったトレーニングになります。SSTのトレーニングは筋肉中のミトコンドリアを増やします。

ミトコンドリアは、運動中に必要な有酸素性エネルギーを供給してくれる源であり疲労に対する耐性を鍛えてくれるので継続的にトレーニングする上で必要なものです。

ミトコンドリアを増やしてより過酷なライドにチャレンジできる強靭な体を手に入れましょう♪(笑)

冗談抜きでSSTトレーニング単純に辛く、地味なトレーニングですが強くなる近道でもあるトレーニングなので是非週1~2はスケジュールに入れてみてください!!

トレーニング内容は下記の通りです。

SST(スイートスポット)を狙ったFTP向上を目指すトレーニング

①ウォーミングアップ15分間:ケイデンス80回転維持(FTP数値55%~70%)
②1分間FTP100%の後1分間回復走FTP55%×5セット:FTP100%の時はケイデンス90~100回転、FTP55%の時はケイデンス70以上ならOK
③回復走5分間:深呼吸して息を整える
④10分間FTP88~93%(SST)を狙い、その後5分間FTP55%回復走×2セット:ケイデンス90回転維持が理想♪
⑤10~15分間回復走:ケイデンス55%~65%くらい

トレーニングをする上で回復が重要!!自分がどれくらい疲労したかを数値で管理できる「TSS」!!

皆さんいかがでしょうか!!これまでご紹介したトレーニングメニューを実際にやってみたという方は相当キツかったと思います…(笑)お疲れさまでした♬

実際にトレーニングを行った後はしっかりと回復に専念しましょう!!

前述でも何度かお伝えしていますが、疲労が溜まった状態でトレーニングを続けると効率的なトレーニングをすることが出来ず、せっかくの厳しいトレーニングが無駄になってしまいます。

トレーニングをする上で、自分自身の疲れ具合(トレーニング負荷)を数値化し記録することは非常に大切なことで必ずやっていただきたいことです。そこでトレーニング負荷を数値化した数字が「TSS(ティーエスエス)」というトレーニング・ストレス・スコアを略したものになります。ここでは「TSS」についてご説明します♬

TSS(トレーニング・ストレス・スコア)とは?

サイクルコンピューターの画面写真

画面の右端に出ている「TSS」♬

TSSはトレーニング強度と時間の両方を考慮した数値のことで、

「自分自身の疲れ具合(トレーニング負荷)を数字で表したものを意味します。」

TSSの数値を正確に把握していれば、トレーニングの進め方、スケジュールの組み方を正しく、無理しない範囲で行うことが出来ます♬

※TSSの数値は数式で表すと難しいので、パワーメーターやパワーメーター内蔵のローラー台などをお持ちであれば、サイクルコンピューターやZwiftなどでコンピューターが自動で計算してくれます。

サイクルコンピューターやZwiftなどで計算されたTSS数字に注目してみてください。下記の表でTSSから分かる疲労度合を表しましたので参考までにどうぞ!!

TSSの数字を疲労度合に分けて表した表

TSS:強度:疲労回復イメージ

・0~150TSS:強度としては低め:明日には完全回復!!

・150~300TSS:強度としては中程度:明日は少し疲労が残るがあさってには完全回復!!

・300~450TSS:強度としてはキツめ:2日後もいくらか疲労が残る…

・450TSS以上:数日間疲労が残り回復しにくい…

自分も250㎞ある程度の強度で走った時に、TSS450以上を経験したことがありますが翌日熱が出るほどの疲労を感じました…(笑)

TSSの数値が優れているのは、FTPを基準として計算されているのでプロの資格を持ったトレーナーでなくても我々一般人でもご自身に最適なトレーニング強度が分かることです♬

また、トレーニング初心者の方と今年ロード世界王者のジュリアン・アラフィリップ選手がその日のトレーニングで同じTSS300だとして、FTPを元に計算をして数字で表すので距離、時間が雲泥の差でも、疲労度合は同じになります!!

アラフィリップ選手が300㎞走ってTSS300でも、トレーニング初心者が50㎞走ってTSS300でも同じだけのトレーニング効果が期待できるのでトレーニング初めての方はTSS数値と表に記載した疲労度合の目安を元にトレーニングプランを立ててみてください♬

あまり無理はしないで楽しくトレーニングして強くなりましょう!!

皆さんもローラー台でトレーニングを行いサイクリングをより快適にしましょう♬

ローラー台でもがいている選手の写真

これで強く、速くなること間違いなし!!(笑)

いかがだったでしょうか!

他にも細かい内容はありますが、トレーニング初心者の方は今回のことを抑えておけばサイクリング、ロングライド、ヒルクライムまでタイム短縮やもっと遠くに楽に走れるなど効果を期待できること間違いなしです♬

バイクプラス各店にwahooのローラー台を体験できるスペースが常設されています。ローラー台やZwiftなどに興味をお持ちの方、トレーニングをはじめてみたい方など是非お気軽にスタッフまでにご相談ください♬

是非皆さんもローラー台トレーニングを行ってもう一歩先のサイクリングライフを楽しみましょう!!

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