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スポーツ自転車を愉しむ ヒルクライムに挑戦! 登り走行のコツ

登り走行のコツ|ヒルクライムに挑戦しよう!

ヒルクライムを疲れないように登るために

ヒルクライムは単純には坂を上ることを指します。登り、と聞くと疲れるなぁというイメージがある方も多いはず。
しかし、頂上へ登りきった時の達成感と、頂上からの景色はヒルクライムならでは。
ここでは、楽しくヒルクライムをしていくコツをご案内致します。

自分の息があがる感覚を知っておく

ヒルクライムは坂を登ることになるので、平坦を走っている時よりも息があがってしまいます。
しかし、どこまででも息があがってしまうと一気に疲れてしまうことに。
普段のサイクリングで走っている時に、息は上がっているけど会話は何とか出来るところが一つの目安になります。
この感覚を覚えておくと、ヒルクライムでのペース配分に役立ってきます。

疲れないためのペース配分

ヒルクライムでは常に一定の登り勾配で登っていくコースというのはなかなかありません。途中で急にキツくなったり、緩やかになるところが多くあります。
そこで、ペースをなるべく一定にするのがコツ。ペースといっても走る速度を一定にするのではなく、息の上がり具合を一定にすることを意識します。
勾配のきついところはゆっくりと走り、勾配のゆるいところではちょっとだけ頑張ってみるときついところと緩いところの息長り具合が大体一定になります。
分かり易いのは心拍数を見ながら走行すること。これがあるとヒルクライムもかなり印象が違います。

登りでハンドルの握る位置を変えてみましょう

登りでは呼吸が苦しいのでなるべくなら前傾姿勢を避けたくなるもの。そんな時、ロードバイクのいわゆる、「上ハンドル部分」握ってあげることで呼吸も若干楽に。
握る際には手のひらをハンドルに置くようにして、肩はリラックス。手を突っ張る様にすると肩周りの筋肉が常に縮まってしまい疲れの原因に。
リラックスすることがヒルクライムのコツの一つです。

ヒルクライムで取り入れたい「漕ぎ方」

ヒルクライムは延々と登っていくので、なかなか一息つけないイメージがありますが、ちょっとしたことで体力を温存しながら登ることが出来ます。知っておくと便利な技をご紹介していきます。

勾配がキツイ!!そんな時に便利な「ダンシング」

ほど良く取り込んで無理なく登りましょう

「ダンシング」というのはいわゆるタチ漕ぎの事。タチ漕ぎというと、思いっきりダッシュしていく様なイメージがありますが、ヒルクライムでは役割を変えていくと便利な技になります。
キツい勾配に差し掛かった際、サドルに座ったままだとグイグイ漕がないと進まないかも...
そんな時にダンシングを取り入れます。
身体の重さでペダルを漕ぐようなイメージで、ペダルに足を置くようにして進みます。
これはと思ったら、息があまり上がらないように。ゆっくりとしたダンシングで急な勾配をクリアしてみても良いかもしれません。

ペダルを漕ぐ回転数を意識して走る

脚に疲れをためにくい走りで体力温存

ヒルクライムでは平坦と違い、惰性で進む感覚というのはあまりありません。
常に加速をしているのと同じようなイメージで進んでいくことになります。重いギアをグイグイと漕いでいる状態に近くなるので、それを続けていると疲れてしまいます。
そこで、ヒルクライムでは登り始めからいつもより1段軽いギアを使うようなイメージで、くるくるとペダルを回すイメージで漕いでいきます。
これによって、脚にかかる負担を少なくしながら登っていくことが出来ます。目安は気持ち良く漕げる回転数。
ココでも、「ケイデンス」が分かると目安が取りやすくなってきます。

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