ヒルクライムを克服&攻略! ロードバイクでの登り坂の走り方のコツ

直線の長い上り坂を一生懸命登るロードバイクに乗った女性サイクリスト

ヒルクライム、登り、と聞くと疲れるなぁというイメージがある方も多いはず。しかし、頂上へ登りきった時の達成感と、頂上からの景色はヒルクライムならでは。ここでは、楽しくヒルクライムをしていくコツをご紹介します。ちょっとした心構えとコツを知ることで心がポッキリ折れたり体力が一気に限界を超えるのを避けることができます。登り坂の苦手意識を克服して上り坂をもっと攻略できるようになったりするはずです!

実は初心者に人気

数あるイベントレースの中でも初心者に特に人気なのがヒルクライム。仲間とのタイムの競争という楽しみ方もありますが、一番の魅力はやはり自分のペースで山や峠を登りきるという達成感を味わえることではないでしょうか。頑張って登りきった時の爽快感は格別で何物にも代え難い感覚です。その感覚を味わうと不思議とまた登りたくなってしまいます。

前回自己タイムをどれだけ更新できるかもまた登りたくなる理由だったりします。前回より速く登ることができた、前回より呼吸が楽だった、足が攣らなかったなどなど、ダンシングがかっこよくできるようになったなど、成長の実感を味わえるとヒルクライムにどんどんハマって行くことでしょう。

身近な“坂”でも、登りごたえがあるならそれは立派なヒルクライム?

ヒルクライムとは、坂・山・峠を登ることですが、厳密に距離や勾配(傾斜)が決まっているわけではありません。近所の短い激坂でも急勾配ゆえにヒルクライムと呼んでいる坂もあります。逆に、距離が長くとも緩勾配過ぎて登り坂のうちに入らないといわれる坂もあります。

登るにあたって体格や車体に有利な条件はありますが、スピードが出ないので初心者でも楽しめます。向き不向きは特にありません。ヒルクライム中の”愉しい”や、終えた後の”また登りたい”などの感覚があれば充分です。

それでは、登坂の心得を見ていきましょう。

自分の息が“あがる”感覚を知っておくこと

ヒルクライムをしているサイクリスト

ヒルクライムは坂を登ることになるので、平坦を走っている時よりも息があがってしまいます。しかし、どこまででも息があがってしまうと一気に疲れてしまうことに。普段のサイクリングで走っている時に、息は上がっているけど会話は何とか出来るところが一つの目安になります。

この感覚を覚えておくと、ヒルクライムでのペース配分に役立ってきます。

疲れが一気にピークにならないようペース配分を意識

立ち漕ぎをしている三人の女性サイクリスト

ヒルクライムでは常に一定の登り勾配で登っていくコースというのはなかなかありません。途中で急にキツくなったり、緩やかになるところが多くあります。そこで、ペースをなるべく一定にするのがコツ。ペースといっても走る速度を一定にするのではなく、息の上がり具合を一定にすることを意識します。

勾配のきついところはゆっくりと走り、勾配のゆるいところではちょっとだけ頑張ってみるときついところと緩いところの息の上がり具合が大体一定になります。

分かり易いのは心拍数を見ながら走行すること。これがあるとヒルクライムもかなり印象が違います。

登りでハンドルの握る位置を変えてみる

ドロップハンドルのブラケット部分を握りながらダンシングをするサイクリスト

この写真はブラケット部分を握っています。上ハンドルとはブラケットのもっと手前のハンドルが一文字になっている部分です。

登りでは呼吸が苦しいのでなるべくなら前傾姿勢を避けたくなるもの。そんな時、ロードバイクのいわゆる、「上ハンドル」を握ってあげることで呼吸も若干楽にになります。

握る際には手のひらをハンドルに置くようにして、肩はリラックス。手を突っ張る様にすると肩周りの筋肉が常に縮まってしまい疲れの原因に。

リラックスすることがヒルクライムのコツの一つです。

勾配がキツイ!!そんな時に便利な「ダンシング」

きつい勾配をダンシングで必死に走るロードバイク

「ダンシング」というとなんだかちょっとかっこいいですが、要するに「立ち漕ぎ」のことです。「立ち漕ぎ」というと、思いっきりダッシュしていく様なイメージがありますが、ヒルクライムでは役割を変えていくと便利な技になります。

キツい勾配に差し掛かった際、サドルに座ったままだとグイグイ漕がないと進まないかも…そんな時にダンシングを取り入れてみてください。身体の重さでペダルを漕ぐようなイメージで、ペダルに足を置くようにして進みます。

息があまり上がらないように。ゆっくりとしたダンシングで急な勾配をクリアしてみても良いかもしれません。

ペダルを漕ぐ回転数を意識して走る

ロードバイクを漕いでいるサイクリストのクランクと足のアップ

ヒルクライムでは平坦と違い、惰性で進む感覚というのはあまりありません。

常に加速をしているのと同じようなイメージで進んでいくことになります。重いギアをグイグイと漕いでいる状態に近くなるので、それを続けていると疲れてしまいます。そこで、ヒルクライムでは登り始めからいつもより1段軽いギアを使うようなイメージで、くるくるとペダルを回すイメージで漕いでいきます。足に疲れを一気に溜めにくい走り方がこれです。

これによって、脚にかかる負担を少なくしながら登っていくことが出来ます。目安は気持ち良く漕げる回転数。ココでも、「ケイデンス」が分かると目安が取りやすくなってきます。

最後に

心拍や息が急激に上がるのを抑え、足の筋肉に疲労を溜めないよう軽めのギアを意識して使う。あとはもう“習うより慣れろ”です(笑

こちらでご紹介したコツや心構えを頭に入れてまずは身近な登り坂から慣れていき、サイクリストに有名な峠やヒルクライムイベントに挑んでみましょう。

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